全马2小时09分 探究马拉松名将胡刚军的训练模式

2017-06-22 15:45 来源:http://www.taiguoboiler.com 作者:www.yzc88.com   Tags:亚洲城88娱乐-ac88亚洲城-www.yzc88.com【官网平台】-亚洲城88

  胡刚军,人,我国出名马拉松活动员,中国第一个全马跑进2小时10分的人。他于1988年10月进入体工队二大队进行专业的长跑锻炼,师从我国出名马拉松活动员单长明锻练。1990年5000m进入全国前3名,1991年5000m、10000m成就均进入全国前6名。1992年起头进行马拉松跑锻炼,昔时获全国冠军。正在这之后,他于1993、1994、1997年3获国际马拉松赛冠军,于1992、1995、1996年三夺国际马拉松亚军。第八届全国活动会须眉马拉松冠军,并三次创制全国须眉马拉松最好成就。

  胡刚军的锻炼有遍及性,也有着他小我明显的独创性,对于他的锻炼进行全面的阐发研究很有需要。

  过去我国国内每年严沉的马拉松角逐有2次,即4月份的全国马拉松锦标赛以及10月份的国际马拉松赛。胡刚军的年锻炼放置是环绕着这2项角逐来制定的。全年锻炼采纳双周期放置,每周期用25周的时间进行锻炼,分为预备期、强化和角逐期、休整期3个阶段进行。各周期的锻炼侧沉各有所分歧,但又慎密联系,使锻为一个系统。

  从心理学来讲,马拉松属于中等强度的活动项目,有氧代谢供能和无氧代谢供能的比例为98%: 2%,是一项以有氧代谢供能为从的活动项目。正在锻炼中若何抓住项目特征,正在分歧期间合理放置分歧供能形式的负荷量,就成为锻炼的环节。而就整个锻炼周期而言,预备期是极为主要的一个构成部门,这一阶段的锻炼是为了提高活动员的一般锻炼程度,提高有氧代谢程度,为整个锻炼周期打好根本。

  这一阶段的锻炼是整个锻炼周期的根本。胡刚军预备期的锻炼一般是从上一年的12月份起头的,单长明锻练按照锻炼强度及混氧代谢跑量的逐步提高把预备期分为3个阶段,即恢复阶段、第1根本阶段、第2根本阶段。胡刚军全年65%跑量是正在这一阶段完成的。

  胡刚军的全年角逐一般至国际马拉松赛截止,之后用1个月的时间进行调整,使身心的委靡获得消弭。12月起头冬训,先辈行为期15~20日的恢复锻炼,次要目标是逐步使活动员的机体即将起头的大活动量锻炼。这一阶段锻炼,没有强度放置,也没有场地跑,都是正在公上或野外完成的。以1997年全运会年锻炼为例,本阶段典型周锻炼打算见表1。

  从表1中能够看到,因为胡刚军刚起头恢复锻炼,所以每次课的负荷量并不大,但每天的总负荷量并不少,连结正在25~30 km,负荷强度较小,使胡刚军可以或许及时获得恢复,锻炼课的质量。这一阶段的锻炼放置3周时间,周跑量别离是152 km、165 km、162 km。跑的段落一般为10~20 km,20 km以上的段落不放置。锻炼中没有强度要求,只是匀速跑,正在跑动中留意手艺动做的完成。从供能体例上来讲,本阶段的锻炼属100%的有氧代谢供能。

  这一阶段的锻炼一般为期5周,起头增大周跑量,并逐步提高跑的强度,添加场地课的次数。锻炼课组合类型也起头有所变化,起头添加分析课次数(即1次锻炼中既包罗有氧代谢负荷,也有混氧负荷及无氧代谢负荷)。正在场地课中,留意放置速度锻炼。胡刚军的速度锻炼,大大都是放置正在锻炼课的后半段,即正在身体较为委靡的形态下进行。如许做的目标,也是为了正在成长速度程度的同时,提高他的速度耐力程度,尔后者对于马拉松活动员来讲无疑是更为主要的。本阶段典型周锻炼打算见表2。

  从表2中能够看出,本阶段胡刚军的锻炼有氧代谢的跑量仍是占较大比例。次要是用有氧代谢跑量来打根本,提高活动员的心肺功能,提高有氧代谢程度和长距离跑的能力,促进健康程度,为当前的强度锻炼及角逐打好根本,也为全年的角逐做好体能储蓄。所以,这一阶段胡刚军负荷量放置的比例为: 70%的有氧代谢负荷、28%的混氧代谢负荷、2%的无氧代谢负荷。同时,通过越野跑、山地跑及逆风跑等手段,提高胡刚军正在各类下的能力,成长腿部力量,避免伤病的发生。

  所谓第2根本阶段,是相对于第1根本阶段来讲,即正在第1根本阶段的锻炼根本上,进一步成长有氧代谢程度,同时添加混氧代谢的跑量,逐渐提高专项能力和跑的经济性。单长明锻练认为:“马拉松活动员的速度耐力锻炼必需经有氧代谢锻炼后,再经混氧(无氧阈)和无氧代谢过程挨次,最初达动态均衡。因而马拉松的锻炼中提高混氧耐力是提高马拉松活动员成就的环节。所以,正在锻炼过程中必然要注沉夹杂代谢的锻炼。”胡刚军这一阶段的锻炼从跑量上看根基取上阶段持平,但各类代谢跑量的比例有所变化,有氧代谢锻炼的比例有所下降,占本阶段跑量的63%,而夹杂代谢的跑量为35%,无氧代谢跑量为2%。这阶段的锻炼一方面增大了夹杂代谢的跑量,另一方面通过改变锻炼(如上高原)等方式,来增大锻炼的难度和对活动员机体的刺激。

  正在胡刚军的多年锻炼中,他的年总跑量相对变化不大,并且取国内其它省(市)活动员比拟,他的年总跑量相对较少,但却能连结较高程度且不竭提高,就是由于持续多年来不竭添加混氧代谢跑量的(表3)。

  从表3中能够看到,胡刚军年总跑量中混氧代谢的跑量比例是逐年添加的。我国出名中长跑锻练马俊仁正在谈及辽宁女子中长跑取得冲破时,也认为是正在混氧锻炼比例上冲破的。从目宿世界中长跑、马拉松跑的成长趋向来看,正在锻炼负荷量相对不变的下,提高负荷强度成为锻炼的成长标的目的。目前马拉松活动员的年负荷量取20世纪80年代中期优良活动员的年负荷量无太大不同,但专项成就却不竭提高,改变分歧代谢比例,以达到增大锻炼负荷的目标是一个主要要素。可见,胡刚军的锻炼放置是合适目前马拉松活动成长趋向的。

  单长明锻练认为,锻炼节拍的调控是锻炼能否成功的环节。他认为,慢跑是快跑的前提,慢跑是为快跑办事的,若是一个活动员正在锻炼中快慢不分,是达不到锻炼目标的。快就要达到强化的刺激,慢就要起到恢复的。因而正在大强度锻炼竣事后的几天进行恢复性慢跑是需要的。若是慢跑得不到恢复体力的目标,就会影响到下一次的强度课,因此也就得到了强化的意义。只要正在身体恢复过来当前的强化锻炼才能达到高强度,正在身体得不到恢复的前提下进行快跑是不成能达到高强度的。

  若是正在还未恢复体力的下勉强进行高强度锻炼,很容易形成活动员过度委靡,影响当前的锻炼。鉴于此种概念,正在赛前强化锻炼阶段,胡刚军的快跑和慢跑区分,慢跑要求5m in跑1 km,快跑则要求全力以赴。正在大强度跑当前以慢跑为手段进行恢复的时间上,也并不是原封不动的。胡刚军的强度课一般相隔3~4天,取保守的锻炼方式分歧的是,正在大强度锻炼课后的第2天,要求放置大量的慢跑,距离为20~30 km,然后逐步削减跑量,使其身体获得充实恢复。正在强度课后进行长距离慢跑,能够消弭乳酸堆积,清还氧债,同时能连结活动员对高强度长距离跑的乐趣,避免因体能得不到恢复而正在心理上发生对长距离跑的感,使肌肉得到弹性。

  此外,颠末负荷量递减恢复,会使活动员对下一次强度课充满决心,盼愿下次强度锻炼课。实践证明,如许的节拍放置,不只使胡刚军达到了预期的锻炼目标,并且正在锻炼中从未产发展距离跑锻炼中最易呈现的过度委靡症状,他的赤色素一曲都能维持正在较高的程度(表4)。

  正在放置锻炼周期上,胡刚军的锻炼放置中没有较着的调整周,虽然锻炼放置是以周为单元放置的,但正在现实使用中,并不是以周为单元来调整锻炼,而是以天为单元来进行调整的(表5)。

  从表5中能够看到,每一次的强度课后均有充实的恢复时间(2~3天)来调整,调整时间又有恰当的强度刺激。而正在我国的保守锻炼中,根基上都是以周为单元来进行中、小周期的锻炼放置,很少有以天为单元来放置中、小周期的锻炼,调控锻炼节拍的。正在国外优良的中长跑活动员中,这种体例则使用得较为遍及。曾创须眉1500m、3000m和5000m 3项世界记载的摩洛哥活动员奥依塔就是以这种方式来放置本人的锻炼并取得了优良的结果。胡刚军之所以以天为单元进行锻炼节拍的调控,是由于对于一个超长距离跑活动员来讲,每天的负荷量都是相当大的,一般都是30 km。从目前来看,优良活动员的跑量有时还会更多,并且连结正在一个较高的强度程度,对于活动员本身能量的耗损及承担都是相当大的。

  若是仍是采纳保守的锻炼方式,以周为单元来进行锻炼节拍的调控,委靡容易堆集。一个强度小周期, 1周12~13次的锻炼课,只要2~3次的恢复调整是不敷的。而恢复小周期, 1周12~13次的锻炼课,只要1~2次的强度锻炼课,活动员机体刺激的持续性及不间断性又遭到影响,并且对接下来的强度小周期也有不良影响。所以,以周为单元进行锻炼节拍的调控对超长距离跑的活动员并不太适合。胡刚军正在总跑量并不凸起的下,可以或许持续多年维持高程度的活动能力,这种节拍的放置起到了至关主要的。

  负荷量取负荷强度,是锻炼中相辅相成却又彼此的两个要素,若何处置好二者的关系,特别是若何正在赛前把握好这两个要素,决定着角逐的成败。《田径活动高级教程》中认为,“凡是,赛前锻炼一般指赛前6~8周的锻炼”。胡刚军正在赛前一般要进行8周的专项强化锻炼,正在此之前,还要进行3周的专项预备,他称之为“根本期”。所以,他的赛前锻炼为11~12周,分为根本期、强化期和强化期3个部门。

  胡刚军用3周的时间,通过锻炼来提高本身的能力,为下阶段的专项强化锻炼做预备。他的根本期周锻炼打算见表6。

  从表6中能够看到,场地课及速度耐力锻炼有所添加,周负荷量添加,增大了夹杂代谢的负荷量,占总负荷量的42%:有氧代谢负荷量有所削减,为总负荷量的55%:无氧代谢负荷量为3%。同时添加了肌肉力量耐力锻炼,不只添加了力量的课次,并且正在每次场地课之前,都要求胡刚军完成必然量的腾跃及上肢力量。通过锻炼,加强了胡刚军的力量耐力程度,为成功完成下阶段的强度锻炼做好了预备。

  进入赛前锻炼,用3周的时间继续添加负荷量及夹杂代谢的跑量,周负荷量为210~250km。胡刚军正在这一阶段的锻炼打算中对3种供能体例的负荷量比例有所调整,混氧代谢的跑量跨越了有氧代谢的跑量,占总跑量的50%,有氧代谢跑量为45%,无氧代谢跑量为5%。典型周锻炼打算见表7。

  从表7能够看到,这个阶段胡刚军锻炼的负荷量及负荷强度都比力高,采纳“少吃多餐”的方式锻炼质量及身体机能的恢复。这个阶段的锻炼很是艰辛,也是伤病最容易发生的阶段,通过加强对活动员的医务及锻炼后的恢复工做,了锻炼的成功进行。正在锻炼中,胡刚军场地跑的强度逐步提高,同时留意速度成长程度, 20 km、30 km等专项距离的锻炼强度逐步提高,总体的负荷强度也不竭提高。为了添加锻炼难度和加强对活动员机体的刺激,本阶段锻炼有时放置正在高原完成。

  用4周的时间,以提高专项能力,培育竞技形态为目标。典型周锻炼打算见表8。

  从表8能够看到,周负荷量较前一阶段有所降低,周负荷量180~210 km。负荷量的降低是通过削减锻炼课次数来完成的,每次锻炼课上的负荷量并没有削减。本阶段有氧代谢跑量为总跑量的35%,混氧代谢跑量为60%,无氧代谢跑量为5%。这阶段锻炼不竭提高专项强度要求,场地课不只提高强度要求,并且要求个体课次有凸起强度,提高活动员的速度程度及连结速度的能力,场地课段落跑没有间歇。例如3000 m+ 5000m+ 2000m+ 1000m,每个段落间没有间歇,只是分为几个段落来计时,提高胡刚军连结高速度奔驰的能力。每周放置30 km或40km的专项距离计时跑,提高胡刚军的专项能力和专项手艺程度。

  通过上述3个阶段的锻炼,胡刚军一般都能够达到本人的竞技程度,之后用1周时间来调整,为角逐做好体力储蓄,一般都能够较好地完成角逐。胡刚军赛前锻炼的负荷量及负荷强度的变化曲线见下图。

  1998年胡刚军是做为调全年,全年没有加入角逐。而1999年由于他有病没有完成角逐之外,胡刚军正在他所有加入过的角逐中,都阐扬出了他小我的最好程度,这申明胡刚军赛前锻炼中负荷量及负荷强度的放置和调控是合理的、成功的。

  起首,“多锻炼、少角逐”是胡刚军锻炼模式的沉点,没有长时间系统的周期锻炼不成能有超卓的角逐成就,并且多角逐除了会添加受伤的风险,也很容易形成身体上、上的委靡。所以,业余跑友要养成“多锻炼,少角逐”的习惯,如许才能耽误本人的活动寿命,同时也能循序渐进地提高活动成就,这也是我们一曲和大师的锻炼模式。

  其次,胡刚军的锻炼模式打算性强、锻炼周期长,并且沉视循序渐进。例如:预备期、根本期、提高阶段等。对于业余马拉松跑友来说也是一样的事理,正在我们进行周期锻炼时,必然要过于焦急,要活动负荷和活动强度由低到高、由慢到快的准绳。对于业余跑友来说,每个周期放置4-5周比力好。第一周预备期,第二周起头系统锻炼。

  再次,做为中国最优良的马拉松活动员,全马2小时09分的胡刚军的周活动负荷和强度并没有大师想象中的那么大。这申明单锻练没有锐意逃求大活动量和大强度,而是针对胡刚军的特点沉视锻炼的效率。对于业余跑友来说也一样,我们不要过多地去比拼周跑量是100公里,仍是200公里,我们要按照本人的活动能力和类型,采纳“巧练”,沉视每堂课的锻炼效率,而不是老是堆跑量。

  最初,马拉松做为有氧耐力项目,对活动员的有氧耐力要求很高,提高活动员有氧耐力是底子,有了有氧根本做保障,才能逐步强化混氧无氧和无氧能力。做为全马2小时09分的高手胡刚军纯粹的无氧锻炼也并不多,反而是混氧锻炼占得最多,以至跨越有氧锻炼。所以,对于业余跑友,更不克不及急于逃求过多地无氧锻炼,间歇锻炼,大师仍是多环绕有氧锻炼做文章,正在有氧能力有了提高后,再去强化混氧锻炼。最终,有氧能力和混氧能力的不竭提高,也就意味着你的全马成就必然会提高。

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